Tempeh de pois chiche. Une synthèse des articles scientifiques et des blogs culinaires

La semaine dernière à Taipei, j’ai été invité à animer un cours de fermentation sur le tempe de pois chiche. J’en ai profité pour faire le point sur les connaissances scientifiques et les recettes en ligne sur cette variante de tempe !

Voici le résultat de mes recherches, où je synthétise 5 articles scientifiques et 11 articles de blogs de cuisine. Vous trouverez à la fin la liste des références et vous pouvez télécharger toutes les données compilées dans un tableau.

Le tempe, ou tempeh, est un aliment fermenté indonésien traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja ou d’okara de soja, fermenté avec la moisissure Rhizopus oligosporus. Dans un autre article, j’explique comment faire du tempe à partir d’okara de soja.

Le tempe devenant de plus en plus populaire dans le monde, les gastronomes expérimentent diverses sortes de légumineuses et de céréales, et les scientifiques évaluent les propriétés nutritionnelles de ces variantes de tempe.

Le tempe de pois chiche est une version intéressante lorsqu’on suit un régime sans soja. Il n’a pas le goût de soja, ce goût beany. Et, par rapport aux pois chiches cuits, le tempe de pois chiche contient moins de facteurs antinutritionnels et offre une meilleure digestibilité des protéines.

Dans cette synthèse, vous découvrirez les valeurs nutritionnelles du pois chiche et du tempe de pois chiche, tirées d’articles scientifiques. Ensuite, je résume les meilleures conditions de fermentation à partir des articles scientifiques et de recettes en ligne. Je fais un zoom sur le goût du tempe de pois chiche pour voir comment on peut moduler son arôme. Enfin, je décris les variations des recettes en ligne, pour vous aider à identifier la recette que vous voulez essayer.

Oh, et avant de commencer, j’ai fait une rapide enquête sur le prix du tempe de pois chiche dans différents pays. Il s’avère qu’en avril 2021, la fourchette de prix est large et dépend principalement du fait que les pois chiches sont biologiques ou non.

Pour le tempe de pois chiche non biologique, j’ai trouvé 7 euros/kg à Taïwan et 9 euros/kg en Afrique du Sud. Pour le tempe de pois chiche bio, cela va de 22 euros/kg en France à 27 euros/kg à Hong Kong, et jusqu’à 31 euros/kg à Singapour !

Ici, à Taïwan, je peux trouver du ferment pour tempe assez bon marché en provenance d’Indonésie (ragi tempe), et acheter 1 kg de pois chiches bios pour moins de 6 euros/kg.

Le prix à lui seul est donc déjà une bonne motivation pour m’amuser à faire mon propre tempe de pois chiche bio !

Alors, voyons comment faire…

Principaux résultats et chiffres clés

Voici un résumé des idées clés de cet article. Cliquez sur les liens pour aller directement lire les détails.

Données nutritionnelles

En termes de macronutriments, la fermentation du pois chiche en tempe de pois chiche consomme la moitié des lipides, transforme une partie de l’amidon en amidon résistant, et augmente la quantité de protéines de 13 %.

La fermentation améliore également la qualité des protéines, car Rhizopus synthétise des acides aminés essentiels supplémentaires et augmente la digestibilité des protéines. Cette meilleure digestibilité est en partie due à la diminution d’environ 84 % en antinutriments.

50 % des minéraux sont perdus dans l’eau de trempage et de cuisson, mais les minéraux restants sont probablement plus faciles à assimiler du fait de la plus faible teneur en antinutriments.

Finalement, le tempe de pois chiche frais contient 15 g de protéines pour 100 g, ce qui est comparable à un œuf au plat, bien que sa digestibilité soit tout de même inférieure à celle d’un œuf au plat.

Les meilleures conditions de fermentation

Il est plus facile d’utiliser des petits pois chiches.

Faire tremper 200 g de pois chiches secs pendant 16 heures, les faire bouillir pendant au moins 30 min, et les égoutter.

Lorsqu’ils sont relativement secs, décortiquer ou briser les pois chiches, acidifier avec ~1 cuillère à soupe de vinaigre, et inoculer avec 1-2 % de ferment par rapport au poids des pois chiches secs.

Emballer environ 2 cm d’épaisseur de pois chiches inoculés dans des sacs en plastique percés de trous séparés par 1 à 2 cm et incuber à 36°C pendant 43 heures pour optimiser le contenu nutritionnel.

Goût et texture

Le tempe de pois chiche n’a pas le goût beany du tempe de soja. Il a également une texture plus dure mais un peu moins consistante en bouche.

Deux études ont étudié le goût du tempe de pois chiche. Comme vous le verrez, si vous êtes originaire d’Éthiopie ou de Turquie, il y a de fortes chances que vous aimiez le tempe de pois chiche !

Mais il y a de toute façon des chances que vous aimiez l’une ou l’autre version du tempe de pois chiche, car il existe des moyens faciles de moduler ses saveurs en ajustant les conditions de fermentation. Par exemple, vous préférerez peut-être un arôme d’umami renforcé, une saveur élaborée de poisson et de pain toasté ou un goût plus piquant de tofu puant.

Recettes de blogs de cuisine

En plus des 5 articles scientifiques, j’ai recensé 11 recettes en ligne. Cette diversité de sources vous permet d’ajuster la recette en fonction de vos objectifs et de vos contraintes.

Certaines personnes utilisent des pois chiches en boîte pour gagner du temps. Une dame fait germer ses pois chiches avant la fermentation.

Certaines personnes décortiquent, d’autres non. Après la cuisson, il existe plusieurs stratégies pour sécher les pois chiches.

Le tempe de pois chiches standard est fait de pois chiches entiers, mais certains blogueurs proposent de légèrement écraser les pois chiches, ce que j’apprécie bien car c’est un moyen facile d’augmenter le goût umami ! Et la plupart des gens acidifient les pois chiches, mais en utilisant différentes techniques pour cela.

Bien que les sacs en plastique soient largement utilisés, certaines personnes créatives proposent des alternatives intéressantes. Quant au choix de l’incubateur, la variété des idées est encore plus grande et inspirante.

Bon, maintenant, plongeons dans les détails.

Valeurs nutritives: Pois chiche et Tempe de pois chiche

Commençons par examiner les données nutritionnelles tirées de publications scientifiques pour le pois chiche et le tempe de pois chiche. Si vous voulez télécharger les données, sautez à cette section.

Tout d’abord, je présente les macronutriments. Ensuite, je fais un zoom sur les protéines, avec la teneur en acides aminés essentiels et la digestibilité des protéines. Troisièmement, j’aborde la teneur en antinutriments. Enfin, je termine par la teneur en minéraux.

Au moment d’écrire ces lignes, aucune des études publiées n’a mesuré la teneur en vitamines du tempe de pois chiche. Les teneurs en tanin et en phénol ont été mesurées par Abu-Salem et ses collègues1, mais je ne présente pas ces données ici.

Macronutriments

Le tempe de pois chiche frais contient 2 % de lipides, 37 % de glucides (y compris fibres) et 15 % de protéines.

Valeurs nutritives Unité Pois chiche Tempe de pois chiche Tempe de pois chiche Références
pour 100 g cru, sec sec frais
Energie Calories ou kcal 414 402 222 -
Eau g 0 0 45 2
Lipides g 6 3 2 1,3,4
Glucides g 67 67 37 1,3
— Fibres g 2 3 2 1,4
— Amidon total g 49 48 27 5
—— Amidon résistant g 2 8 4 5
Protéines g 23 26 15 1,3,4

Visitez cette section pour télécharger les données

Pendant la fermentation du pois chiche en tempe de pois chiche, Rhizopus utilise environ la moitié des lipides, probablement comme source d’énergie pour sa croissance3.

La quantité totale en amidon est stable, mais la proportion d’amidon résistant passe de 2 à 8 g pour 100 g de matière sèche. La transformation d’une partie de l’amidon en amidon résistant est probablement due à la cuisson, avant fermentation5.

La teneur en protéines augmente de 13 % lors de la fabrication du tempe de pois chiche, atteignant environ 26 g pour 100 g de tempe sec, et 15 g dans le tempe frais. Cette augmentation résulte de deux processus différents6. Premièrement, une partie de la matière est perdue lors du trempage, du décorticage et de la cuisson. Au cours de ces étapes, aucune protéine n’est créée, seule la proportion de protéines augmente. Deuxièmement, Rhizopus synthétise des acides aminés pendant la phase de fermentation. Au cours de cette étape, de nouvelles protéines sont créées.

Il est intéressant de noter que 15 g de protéines pour 100 g est comparable au tempe de soja (16 g), légèrement plus que dans l’œuf au plat (13,5 g), mais tout de même moins que le bœuf (20 g)7.

Cependant, lorsqu’il s’agit de comparer la teneur en protéines des aliments, il est toujours intéressant de tenir compte du profil en acides aminés et de la digestibilité des protéines pour obtenir une image plus complète.

Examinons donc d’abord le profil en acides aminés.

Acides aminés essentiels : augmentation de 23 %

En moyenne, le contenu des 9 acides aminés essentiels augmente de 23 % pendant la fermentation du pois chiche en tempe de pois chiche1,5. Cela est probablement due à la synthèse d’acides aminés par Rhizopus pendant la fermentation6.

Cette augmentation est plus élevée que l’augmentation moyenne des protéines de 13 %, probablement parce que d’autres acides aminés non essentiels sont créés dans des proportions moindres. Mais ces autres acides aminés n’ont pas été mesurés dans ces études scientifiques.

Visitez cette section pour télécharger les données

Les acides aminés essentiels sont précisément ceux que notre corps ne peut pas synthétiser, ce qui signifie qu’un aliment plus riche en acides aminés essentiels est plus adapté aux besoins humains. Ainsi, la fermentation du pois chiche en tempe augmente non seulement la quantité, mais aussi la qualité des protéines de pois chiche pour la consommation humaine.

Mais manger plus de protéines ne signifie pas nécessairement assimiler plus de protéines. Comparons donc la digestibilité des protéines dans le pois chiche et le tempe de pois chiche.

Digestibilité des protéines : augmentation de 26 %

Lors de la fermentation du pois chiche en tempe de pois chiche, la digestibilité des protéines passe de 73 à 92 (+26 %)5.

Ces résultats sont exprimés selon le score de digestibilité des protéines corrigé pour les acides aminés (PDCAAS)8. Ce score sans unité permet d’évaluer une source de protéines destinée à la consommation humaine, en prenant en compte la proportion de protéines qui est digérée - sa quantité -, ainsi que la teneur en acides aminés essentiels - sa qualité.

Avec 15 g de protéines pour 100 g et un PDCAAS de 92, le tempe de pois chiche contient un peu plus de protéines que l’œuf au plat mais est moins digeste (13,5 g7, PDCAAS : 1108), et est aussi digeste que la viande de bœuf mais contient moins de protéines (20 g7, PDCAAS : 928).

Mais, comment la digestibilité des protéines augmente-t-elle lors de la préparation du tempe de pois chiche ?

Les auteurs identifient plusieurs mécanismes3 :

  • pendant le trempage, certains antinutriments qui inhibent nos enzymes digestives protéolytiques sont partiellement dissous dans l’eau,
  • pendant la cuisson, certains antinutriments sont aussi lessivés, et les protéines sont dénaturées, ce qui rend leurs liaisons plus faciles d’accès pour nos enzymes digestives ; et,
  • pendant la fermentation, Rhizopus synthétise ses propres enzymes qui dégradent une partie des antinutriments et des protéines.

Si cela vous intéresse, j’explique dans un autre article comment les protéines sont digérées dans notre tube digestif (en anglais), avec de nombreux détails et beaucoup de visuels.

Et maintenant, voyons comment la teneur en antinutriments diminue lors de la préparation du tempe de pois chiche.

Antinutriments : diminution de 84 %

Le pois chiche contient de l’acide phytique et un inhibiteur de la trypsine. Ces deux molécules sont considérées comme des antinutriments car elles limitent la digestion des nutriments dans notre tube digestif.

L’acide phytique se lie fortement aux minéraux présents dans les graines de pois chiche, ce qui diminue notre capacité à les absorber dans notre intestin grêle9. L’inhibiteur de la trypsine limite la digestion des protéines dans notre intestin grêle en se liant à la trypsine, une enzyme protéolytique clé produite par notre pancréas.

Comme vous pouvez le constater, les antinutriments diminuent heureusement d’environ 84 % lors de la fermentation du pois chiche en tempe de pois chiche.

L’acide phytique diminue de 0,8 à 0,2g/100g1,3,10. L’activité inhibitrice de la trypsine diminue de 1096 à 112 TI/mg/100g1.

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La quantité d’acide phytique diminue de 77 %. La diminution pendant le trempage n’est pas statistiquement significative1. La cuisson à une température de 100ºC ne suffit pas à détruire l’acide phytique9. Sa diminution pendant la cuisson résulte de son lessivage dans l’eau de cuisson1. La diminution supplémentaire pendant la phase de fermentation est due à la dégradation par la phytase, qui est une enzyme produite par Rhizopus11. Enfin, il est intéressant de noter que dans une étude, la quantité d’acide phytique dans le tempe de pois chiche était si faible qu’elle n’était pas détectable2.

La quantité d’inhibiteur de la trypsine diminue de 90 %. Pendant le trempage, l’inhibiteur de la trypsine est partiellement lessivé dans l’eau de trempage1. Il est sensible à la chaleur, de sorte que sa diminution supplémentaire pendant la cuisson est probablement due à sa désactivation partielle, ainsi qu’à une part de lessivage. La diminution pendant la phase de fermentation est probablement due à une dégradation par les enzymes digestives de Rhizopus1.

Les lignes en tirets correspondent au cas où les pois chiches ne sont pas décortiqués1. Les lignes en pointillés sont une simple extrapolation des lignes en tirets que j’ai faites pour estimer approximativement la teneur en antinutriments que l’on obtient dans le tempe lorsqu’on ne décortique pas les pois chiches. Mais la différence entre le décorticage et le non-décorticage ne semble pas être statistiquement significative1.

Et, enfin, qu’en est-il de la teneur en minéraux du tempe de pois chiche ?

Minéraux : diminution de 50 %

En moyenne, la teneur en minéraux diminue d’environ 50 % pendant la transformation du pois chiche en tempe de pois chiche1. Le potassium présente la plus forte diminution d’environ 75 %.

Cette réduction de la teneur en minéraux est probablement due à la dissolution des minéraux dans l’eau pendant le trempage et la cuisson1.

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Cependant, nous avons vu que la teneur en acide phytique diminue aussi au cours du processus. Ainsi, une plus grande proportion des minéraux restants est susceptible d’être assimilée dans le tempe de pois chiche par rapport au pois chiche non fermenté.

Alors maintenant, comment faire du tempe de pois chiche ?

Quelles sont les meilleures conditions de fermentation ?

Je résume ici les conditions idéales que l’on trouve dans les publications scientifiques et les blogs culinaires.

Pour les nombreuses variantes possibles et les liens vers des recettes en ligne, je vous invite à lire la section suivante. Toutes les données que je décris ici sont disponibles en téléchargement dans cette section.

Utiliser des petits pois chiches

Il est plus facile d’utiliser des petits pois chiches d’environ 0,5 cm (0,2 in) de diamètre, comme l’ont fait Erkan et ses collègues en Turquie2. Mais il est tout de même possible d’utiliser des pois chiches plus grands, d’un diamètre d’environ 1 cm (0,4 in), comme l’ont fait Reyes-Moreno et ses collègues au Mexique3.

Faire tremper 200 g de pois chiches pendant 16 heures

Les scientifiques font tremper les pois chiches pendant 16 heures. Les blogueurs culinaires les font tremper pendant 6 à 24 heures.

Comme nous l’avons vu précédemment, cette étape est importante pour aider à réduire la quantité d’inhibiteur de la trypsine qui se trouve dans les pois chiches crus.

Décortiquer ou briser les pois chiches

Enlever la peau des pois chiches augmente les chances de réussite, favorise le développement de Rhizopus, et améliore la texture et le goût. De fait, tous les scientifiques ont décortiqué leurs pois chiches ! Comme nous l’avons vu précédemment, le décorticage ne semble cependant pas réduire de manière significative la quantité d’antinutriments dans les pois chiches.

Mais dépelliculer les pois chiches est probablement la partie qui demande le plus de travail.

La plupart des gens enlève les peaux avant la cuisson. J’ai essayé après la cuisson, c’était plus facile et cela a bien fonctionné.

Comme alternative, de nombreux blogueurs proposent de briser légèrement les pois chiches après la cuisson, ce qui semble être un bon compromis si vous voulez gagner du temps. Ne les brisez pas avant la cuisson car vous risquez de vous retrouver avec une purée qui colle à la casserole !

Plus loin, je développe un peu plus sur le décortiquage et le brisage.

Faire bouillir les pois chiches pendant au moins 30 min

Lors de la cuisson, l’idée est d’obtenir des pois chiches tendres mais pas trop mous.

Les scientifiques font bouillir les pois chiches pendant 30 minutes. Nos blogueurs gastronomiques les font bouillir pendant environ 50 min en moyenne (30-90 min). J’ai aussi essayé la cuisson à la vapeur pendant 30-45 min et ça a bien marché.

Comme nous l’avons vu précédemment, cette étape réduit aussi les antinutriments.

Ensuite, les gens égouttent l’eau de cuisson et font sécher les pois chiches. Plus loin, je développe un peu plus sur le séchage.

Mélanger aux pois chiches cuits 1 à 1,5 cuillère à soupe de vinaigre

Dans la recette standard, les pois chiches sont acidifiés.

Les scientifiques acidifient l’eau de trempage à un pH ~ 3 avec du vinaigre. Certains blogueurs acidifient l’eau de cuisson en ajoutant environ 5 cuillères à soupe de vinaigre par kg de pois chiches secs. D’autres blogueurs acidifient directement les pois chiches cuits en y mélangeant ~6,5 cuillères à soupe de vinaigre par kg de pois chiches secs. Je propose ici d’utiliser cette dernière solution, soit 1 à 1,5 cuillère à soupe pour 200 g de pois chiches secs.

Les blogueurs qui acidifient directement les pois chiches acidifient donc beaucoup plus que ceux qui ajoutent une quantité comparable de vinaigre qui se dilue dans l’eau de cuisson. Cela signifie peut-être que la quantité effective de vinaigre n’est pas très importante.

Plus loin, je développe un peu plus sur l’acidification.

Inoculer avec 1 à 2 % en poids de pois chiches secs

Les blogueurs inoculent en moyenne avec ~3 cuillères à café de ferment de tempe par kg de pois chiches secs (de 2 à 6 cuillères à café, selon la recette), ou ~10-20 g par kg de pois chiches secs (1-2 % du poids des pois chiches secs).

Bien sûr, il est difficile de savoir si les différentes marques de ferment contiennent une concentration similaire en spores. Ces chiffres ne sont donc pas à prendre de manière très précise.

D’après mes essais, il semble que 1 % soit effectivement suffisant. Mais dans des conditions de fermentation non optimales, les chances de réussite semblent plus élevées avec 2 % du poids de pois chiches secs. Pour ces essais, j’ai utilisé ce genre de ferment : ragi tempe.

Emballer les pois chiches sur 2 cm d’épaisseur dans un sac en plastique percé de trous tous les 1 à 2 cm (0,4-0,8 in)

Nous avons besoin de récipients pour aider à réguler l’humidité et la teneur en oxygène, et pour que notre tempe prenne forme.

La plupart des chercheurs et des blogueurs utilisent des sacs de congélation en plastique. Ce n’est pas très palpitant, mais c’est effectivement facile à utiliser et à reproduire. Plus tard, je développe davantage sur les récipients alternatifs proposés par les blogueurs.

En général, les scientifiques utilisent des sacs en plastique de 15 x 15 cm (6 x 6 in). En moyenne, les gens mettent les pois chiches sur une épaisseur d’environ 2 cm (0,8 in), mais cela varie de ~1 à 4 cm (0,4-1,6 in). En moyenne, les gens font des trous tous les 2 cm (0,8 in), mais dans les études scientifiques, les trous ont tendance à être plus rapprochés, tous les 1 cm (0,4 in).

La combinaison entre l’épaisseur de pois chiches et la concentration des trous déterminera le niveau d’humidité et la disponibilité en oxygène à l’intérieur des récipients.

La disponibilité en oxygène est un paramètre critique pour la croissance de Rhizopus. Rhizopus peut encore se développer à des concentrations en oxygène assez faibles, jusqu’à 0,2 %12, alors que nous avons environ 20 % d’oxygène dans notre atmosphère. À une concentration aussi faible, la croissance des bactéries est limitée et la sporulation de Rhizopus est retardée.

Incuber le tempe de pois chiche à 36°C (97°F) pendant 43 heures

Une étude s’est penchée sur les conditions optimales d’incubation du tempe de pois chiche pour obtenir une digestibilité élevée et un faible taux d’acide phytique. Ils ont trouvé que les conditions optimales étaient de 35,8°C (96.4°F) pendant 42,7 heures !10

En général, toute température comprise entre 25 et 35°C devrait convenir (77-95°F). En moyenne, les gens rapportent des températures de 30°C (86°F), parfois aussi basses que 20°C (68°F) et rarement supérieures à 35°C (95°F).

En moyenne, les scientifiques et blogueurs rapportent un temps de fermentation de 48 heures (2 jours). Mais il est très variable, allant de 24 heures à 96 heures (4 jours).

Les raisons de ces variations dans la durée de la fermentation ne sont pas toujours claires, sauf dans des cas spécifiques. Par exemple, Gourmet Vegetarian Kitchen (anlgais) a maintenu la fermentation jusqu’à 4 jours, très probablement en raison d’une température d’incubation basse de 20°C (68°F).

Enfin, des chercheurs ont observé dans leurs expériences que la croissance du mycélium a commencé après 17-18 heures d’incubation4. Et seulement à partir de ce moment-là Rhizopus a commencé à produire sa propre chaleur4. Cela signifie qu’il ne faut pas s’inquiéter après 12-15 heures si vous ne voyez rien pousser et si vous ne sentez aucune chaleur produite par les pois chiches en fermentation ! C’est normal.

Voyons maintenant quel est le goût du tempe de pois chiches, et comment nous pouvons moduler ce goût en ajustant les paramètres de fermentation.

Quel goût et comment le moduler ?

Un goût plus doux que le tempe de soja

Si vous n’aimez pas le goût prononcé du tempe de soja, le goût du tempe de pois chiches est plus doux et sans aucun goût beany de haricot.

De même que pour le tempe de soja, le tempe de pois chiche frais a également une douce saveur de champignon, provenant du mycélium de Rhizopus. Ce goût ne disparaît pas à la cuisson, mais se transforme plutôt d’une odeur douce et fraîche en une saveur légèrement plus forte de champignon frit. Ashenafi et ses collègues ont noté une odeur de levure dans le tempe de pois chiche4, mais je n’ai jamais remarqué ça.

Dans une étude scientifique, la texture du tempe de pois chiche a été rapportée comme comparable à celle du tempe de soja2. Ils ont mesuré qu’il était juste un peu plus dur mais un peu moins ferme en bouche par rapport au tempe de soja. Une autre étude a confirmé que le tempe de pois chiche était plus ferme4. C’est une caractéristique intéressante qui facilite la manipulation lors de la cuisson, comme par exemple pour le faire frire.

Le tempe de pois chiche est légèrement acide, avec un pH d’environ 6,44, mais cette acidité n’est pas vraiment perceptible lorsqu’on le mange.

Sur Internet, certaines personnes trouvent que le tempe peut avoir un arrière-goût amer. Je n’ai jamais remarqué d’amertume dans les tempes fait maison à base d’okara ou de pois chiche. C’est peut-être spécifique au tempe industriel ?

Deux études d’analyse sensorielle

Deux études ont étudié sur le goût du tempe de pois chiche. L’une a été réalisée en Éthiopie en 19914 et l’autre en Turquie en 20202. Pour cela, ils ont invité des cobailles à effectuer des analyses sensorielles, c’est-à-dire à goûter et noter différents tempes!

En Éthiopie, les chercheurs ont invité 100 étudiants d’une école d’agriculture. Ils leur ont proposé du wat, un ragoût éthiopien épicé traditionnellement fait à base de viande. Mais cette fois-ci, ils ont remplacé la viande par des petits morceaux de tempe de pois chiche. Environ 60 % des étudiants ont apprécié, de légèrement à extrêmement !

En Turquie, les chercheurs ont invité 13 personnes à goûter des tempes frits à base de pois chiche, de soja, de haricot blanc, de haricot noir, de lentille rouge, de lentille verte et de fève. Le tempe de pois chiche s’est avéré être le plus populaire !

Comment moduler le goût du tempe de pois chiches ?

Le tempe standard à base de pois chiche a une texture ferme, une couleur blanche et une douce saveur de champignon. On peut moduler le développement des arômes et des textures en ajustant les conditions de fermentation.

Je présente ici 3 variantes.

Si vous recherchez une saveur réconfortante d’umami renforcé , vous pouvez briser ou écraser les graines de pois chiche après la cuisson et l’inoculation. Les enzymes protéiques du Rhizopus décomposeront davantage les protéines et libéreront ainsi plus d’acide aminé glutamate, responsable de la délicieuse saveur umami.

Le volume d’air entre les particules de pois chiches est plus faible qu’entre des pois chiches entiers. Le tempe aura donc tendance à être prêt plus rapidement.

Dans la section suivante, je donne plus d’informations sur cette version umami.

Si vous voulez profiter d’un goût élaboré et un peu surprenant de poisson et pain toasté , vous pouvez laisser le tempe fermenter un peu plus, tout en permettant à plus d’air entrer en contact avec le tempe. Par exemple, vous pouvez ouvrir légèrement le sac en plastique.

Lorsque Rhizopus s’est déjà développé confortablement et qu’il se trouve soudainement en présence de plus d’oxygène, il déclenche la sporulation. La formation de spores donne une couleur grise au tempe et ce goût particulier de poisson et de pain grillé. Même gris, le tempe est toujours mangeable !

La sporulation est un phénomène complexe dont le déclenchement dépend de plusieurs facteurs comme la température, la disponibilité en oxygène, l’humidité et même la lumière. Dans une étude, la sporulation a commencé après environ 45 heures d’incubation à 30°C (86°F)4. Ils ont également vu que l’ajout de vinaigre au début retarde la sporulation. Si vous ouvrez le récipient pour augmenter la disponibilité de l’oxygène, il est important de s’assurer que l’humidité de l’air reste élevée, sinon le tempe commencera à sécher au lieu de sporuler.

Si vous recherchez quelque chose de piquant, alors vous pouvez essayer la version tofu puant  ! En laissant simplement le tempe fermenter davantage, les bactéries vont commencer à concurrencer Rhizopus. Cela va prédigérer davantage les pois chiches, adoucir la texture et générer de nouvelles saveurs.

Ces saveurs sont un peu piquantes et rappellent l’ammoniac. Cela peut être un peu difficile pour les palais occidentaux, mais c’est plus acceptable pour les papilles taïwanaises ou chinoises, car cela rappelle le tofu puant ! C’est encore consommable sans danger lorsque l’arôme est léger ou modéré.

Si l’odeur est trop forte ou si vous voyez apparaître des couleurs étranges, alors il vaut mieux ne pas manger…!

Voilà, nous en savons déjà beaucoup sur les données nutritionnelles, les conditions de fermentation et le goût. Voyons maintenant les principales variantes que l’on trouve dans les blogs de cuisine.

Choisir une recette en ligne

Je vous aide ici à choisir une recette en ligne pour réaliser votre tempe de pois chiche, en fonction de vos objectifs et contraintes.

Utiliser des pois chiches en conserve

Si vous vous sentez un peu paresseux ou paresseuse, ou si vous manquez de temps, Enni Sitepu (anglais) d’Indonésie, et La cuisine végétale de Christine proposent d’utiliser des pois chiches en boîte ! Dans ce cas, pas besoin de les faire tremper, et le temps de cuisson est réduit à 5-20 min.

Faire germer ou ne pas faire germer ?

La plupart du temps, les pois chiches ne sont pas germés pour faire du tempe.

Un blog culinaire, Le cul de poule, propose de faire germer les pois chiches après trempage, pendant 24-48h.

Je n’ai pas trouvé d’études sur le tempe de pois chiche examinant l’intérêt nutritionnel de la germination. Mais la germination pourrait effectivement permettre d’augmenter la quantité de protéines et de diminuer la quantité de certains antinutriments.

Décortiquer ou ne pas décortiquer ?

Tous les chercheurs décortiquent leurs pois chiches, ou achètent des pois chiches déjà décortiqués, pour réaliser leurs expériences de tempe ! En revanche, seule la moitié des blogs culinaires conseillent le décorticage.

Lorsque le dépelliculage est effectué, il a toujours lieu entre le trempage et la cuisson. Dans mon cas, j’ai également essayé de décortiquer après la cuisson. Cela peut augmenter le risque de contamination par d’autres micro-organismes, mais c’est plus facile et ça a bien fonctionné.

Le décorticage permet à Rhizopus de mieux coloniser et souder les pois chiches les uns aux autres.

Ici, j’ai essayé de décortiquer seulement la moitié des pois chiches.

Le mycélium n’a pas pu pénétrer de manière significative à travers la peau des pois chiches non décortiqués. Ainsi, lorsque j’étire la tranche de tempe, elle se brise entre la peau et le pois chiche.

Par contre, les pois chiches décortiqués sont étroitement liés entre eux. À tel point que, lorsque j’étire la tranche, les pois chiches se révèlent être les parties les plus faibles, et le tempe se brise à l’intérieur des pois chiches tandis que le mycélium reste solidement lié autour d’eux.

Les protéines des pois chiches décortiqués sont probablement décomposées davantage, ce qui augmente la digestibilité et la saveur umami. Mais il n’y a pas eu de recherche scientifique sur ce point.

Enfin, dépelliculer peut favoriser la diminution des antinutriments, mais comme nous l’avons vu précédemment la différence ne semble pas être significative1.

Si l’on considère les recettes les plus détaillées, Superfood Evolution (anglais) décortique, tandis que Full of plants (anglais) ne décortique pas.

Sécher ou ne pas sécher ?

En général, il est conseillé de veiller à ce que les pois chiches cuits ne soient pas mouillés pour que la fermentation se déroule correctement.

Cela est dû au fait que, dans un environnement trop humide, l’oxygène ne pourra pas atteindre tous les recoins. Si certains endroits sont privés d’oxygène, c’est-à-dire s’ils deviennent des zones anaérobies, certaines bactéries vont commencer à se développer et à concurrencer le Rhizopus qui ne peut pas se développer dans des conditions anaérobies. Dans ce cas, vous finirez par voir des espaces où il n’y a pas de mycélium du tout.

Certaines personnes mettent les pois chiches cuits et égouttés dans une casserole avec le feu allumé pendant un court moment. D’autres séchent les pois chiches en les tapotant avec une serviette propre et sèche. D’autres mettent les pois chiches chauds et égouttés sous un ventilateur. D’autres encore ajoutent un peu d’amidon aux pois chiches cuits et égouttés pour absorber le surplus d’eau.

Il est intéressant de noter que Tempeh info (anglais) conseille de ne pas trop sécher les pois chiches non plus !

En effet, dans mon cas, j’ai vu que laisser les pois chiches pendant quelques minutes après la cuisson suffit à les sécher. Ensuite, lorsque j’inocule avec le ferment, les pois chiches sèchent un peu plus à cause de l’amidon de riz ou de maïs contenu dans la poudre.

Écraser, piler légèrement ou couper en deux

La plupart du temps, les savants et les blogueurs culinaires conservent les pois chiches entiers.

Dans certains cas, cependant, les blogueurs proposent de briser ou de piler légèrement les pois chiches cuits. Cultures for health (anglais) suggère d’utiliser un presse-purée, Superfood Evolution (anglais) utilise un robot ménager, et Maurica IndoBule (anglais), en Indonésie, divise les pois chiches en deux manuellement pendant le décorticage.

Toutes ces techniques augmentent la surface de contact entre les pois chiches et Rhizopus. Il a aussi été démontré pour le tempe de soja que le mycélium de Rhizopus ne pénètre qu’à environ 2 mm de profondeur (0,08 in) dans les graines de soja en 40 heures de fermentation12.

En augmentant la surface de contact et en diminuant la taille des particules, on augmente donc très probablement la dégradation des protéines tout en diminuant la teneur en antinutriments. On peut d’ailleurs s’en rendre compte en notant que la saveur umami est plus prononcée lorsque les pois chiches ont été brisés.

Je dois dire que j’ai un penchant pour cette version de tempe de pois chiche enrichie en umami !

Mais dans ce cas, comme pour le tempe d’okara, il faut généralement une épaisseur de pois chiche plus faible et prévoir plus d’ouvertures d’air car l’oxygène n’atteindra pas aussi facilement toutes les zones par rapport à ce qui se passe lorsque l’on utilise des pois chiches entiers. Pour vous aider, je vous invite à jeter un œil à cet autre article où j’aborde précisément comment faire du tempe d’okara.

Acidifier ou ne pas acidifier ?

La grande majorité des scientifiques et des blogueurs acidifient leurs pois chiches pour faire du tempe.

Pour cela, ils utilisent du vinaigre blanc, du vinaigre de cidre, du vinaigre de vin, ou de l’acide lactique végétal.

De façon intéressante, dans la plupart des études scientifiques, le vinaigre est mélangé à l’eau de trempage des pois chiches, ex. Angulo-Bejarano et ses collègues5. Dans certaines recettes en ligne, le vinaigre est ajouté à l’eau pendant la cuisson, ex. Enni Sitepu (anglais). Et pour la plupart des recettes en ligne, le vinaigre est ajouté directement aux pois chiches cuits avant l’inoculation avec les spores de Rhizopus, ex. Superfood Evolution (anglais).

L’acidification est censée favoriser la croissance des bactéries lactiques qui se développent en parallèle avec Rhizopus. Dans une étude sur le tempe de pois chiche, les chercheurs ont constaté que l’acidification permettait aussi une meilleure croissance Rhizopus et retardait sa sporulation4.

Comme j’aime simplifier les choses, j’ai essayé sans acidification et ça a bien fonctionné. Cela peut juste diminuer un peu les chances de réussite si vous êtes débutant ou en cas de conditions de fermentation non optimales.

Sacs en plastique ou sans plastique ?

La grande majorité des scientifiques et des blogueurs cultivent leurs tempes de pois chiche dans des sacs de congélation en plastique.

Cependant, Superfood Evolution (anglais) suggère d’utiliser des boîtes en plastique percées qui peuvent être nettoyées et réutilisées pour éviter les déchets plastiques. Et Gourmet Vegetarian Kitchen (anglais) propose même un système élégant consistant à utiliser simplement des récipients en verre.

Quel incubateur ?

La production de tempe peut être un peu intimidante au début, car on doit surveiller la température dans un “incubateur” pendant la période de fermentation.

Voici quelques méthodes que les gens utilisent pour cultiver leur tempe de pois chiche. Choisissez simplement la plus appropriée pour vous !

Le cul de poule utilise un fermenteur électrique domestique. Dans la même ligne, Fermenting for foodies (anglais) utilise un autocuiseur, “slow cooker”. Une amie taïwanaise m’a dit qu’elle utilise un cuiseur à riz. Full of plants utilise un four éteint avec la lumière allumée, tandis que La cuisine végétale de Christine utilise un déshydrateur. Superfood Evolution (anglais) propose d’utiliser une glacière. TazPantry (anglais) montre comment fabriquer un incubateur simple avec une boîte en carton. Et enfin, Gourmet Vegetarian Kitchen (anglais) utilise une jolie boîte en bois pour ranger ses élégants récipients en verre.

Pour les climats froids

Si vous vivez dans un climat froid, deux recettes en ligne peuvent vous donner des idées.

TazPantry (anglais) utilise un chauffage pour maintenir la température dans l’incubateur en carton. Gourmet Vegetarian Kitchen(anglais) propose une alternative intéressante, qui consiste simplement à maintenir une température basse de 20°C (68°F) tout en prolongeant le temps de fermentation à 72-96h (3-4 jours).


Et voici l’ensemble des données que j’ai recueillies sur les différentes recettes de tempe de pois chiche ! D’après 5 articles scientifiques et 11 blogs gastronomiques.

Auteur Précision Langue Type Article de blog Vidéo Pois chiches Trempage Cuisson Acidification Ferment Germés Décortiqués Brisés Récipients Intervalles entre perforations Incubateur Epaisseur Température Incubation
type diamètre quantité durée source quantité proportion (cuillère à soupe /kg pois chiches secs) quantité proportion inches cm inches cm °F °C heures
Superfood Evolution Très bonne Anglais Recette en ligne Oui Non Petits pois chiches - 3 tasses (~490 g) Une nuit, dans de l’eau pure, filtrée, non chlorée, et bouillante pois chiches tendres Vinaigre de cidre non pasteurisé 2 tbsp (30 mL), ajouté aux pois chiches cuits 4.1 2 cuillère à café 4 cuillère à café / kg de pois chiches secs Non Oui, après trempage Oui, blender ou presse-purée Boîte en plastique perforée 1.5-2 3.5-5 Multiple (glacière, four, etc.) 1/2-3/4 1.2-2 85-90 29-32 24-36
Full of plants Bonne Anglais Recette en ligne Oui Non Petits pois chiches - 1 tasses (~160 g) Une nuit, dans de l’eau propre 60-90 min Vinaigre blanc 1 tbsp (15 mL), ajouté aux pois chiches cuits 6.2 1 cuillère à café 6 cuillère à café/ kg de pois chiches secs Non Non Non Sac en plastique de congélation 2 5 Four éteint avec lumière allumée 1 2.5 86 30 38-50
Gourmet Vegetarian Kitchen Bonne Anglais Recette en ligne Oui Oui (12 min 14) Pois chiches secs - 1 tasses (235 mL, ~160 g) Une nuit pois chiches tendres Vinaigre de cidre 2 tbsp (30 mL), ajouté aux pois chiches cuits 12.5 1/2 cuillère à café (5 mL) 3 cuillère à café / kg de pois chiches secs Non Non Yes, grossièrement écrasés Plat en verre - - Boîte en bois 0.8 2 68 20 72-96
Cultures for Health Convenable Anglais Recette en ligne Oui Non Pois chiches secs - 1 lb. (~450 g) 12-24 h 60 min Vinaigre 2 tbsp (30 mL), ajouté aux pois chiches cuits 4.4 1 sachet - Non Oui, après trempage Yes, légèrement écrasés avec un presse-purée Plastic bag 0.5 1.3 - 1-2 2.5-5 88 31 24-48
Enni Sitepu Convenable Anglais Recette en ligne Non Oui (6 min 36) Pois chiches en conserve - 700 g Non 20 min Vinaigre blanc 2 tbsp (30 mL), ajouté pendant la cuisson 2.9 1 cuillère à café 1.5 cuillère à café / kg de pois chiches secs Non Non Non Sac en plastique de congélation 0.8-1 2-3 Four éteint 0.5 1 - - 72
Le cul de poule Convenable Français Recette en ligne Oui Non Pois chiches secs - 350 g 24 h 25 min Vinaigre de cidre 2 tbsp (30 mL), ajouté aux pois chiches cuits 5.7 7 g 20 g / kg de pois chiches secs Oui, 24-48 h Non Non - - - Fermenteur domestique - - 86 30 60-84
TazPantry Convenable Anglais Recette en ligne Non Oui (5 min 42) Pois chiches secs - 2 tasses (~330 g) 8 h minimum 30-60 min Vinaigre 4 tbsp (60 mL), ajouté pendant la cuisson 12.1 3/4 cuillère à café (3 g) 9 g / kg de pois chiches secs Non Oui, après trempage Non Sac en plastique de congélation 0.4-0.8 1-2 DIY - carton avec radiateur et source d’humidité 1 2.5 85-91 29-33 36-48
Fermenting for foodies Basse Anglais Recette en ligne Oui Non Petits pois chiches - 2 tasses (~330 g) 6-8 h 30-40 min Vinaigre blanc 2 tbsp (30 mL), ajouté aux pois chiches cuits 6.1 1 cuillère à café 3 cuillère à café / kg de pois chiches secs Non Non Non - - - Autocuiseur (slow cooker) - - 88 31 24-48
La cuisine végétale de Christine Basse Français Recette en ligne Oui Non Pois chiches en conserve - 530 g No 2-3 min Vinaigre 1 tbsp (15 mL), ajouté pendant la cuisson 1.9 2 cuillère à café 4 cuillère à café / kg de pois chiches secs Non Non Non Sac en plastique de congélation de nombreux trous de nombreux trous Déshydrateur 0.8 2 86 30 24
Maurica IndoBule Basse Anglais Recette en ligne Non Oui (5 min 11) Pois chiches secs - - 12 h minimum - Non - NA - - Non Oui, après trempage Oui, séparés en deux manuellement Sac en plastique de congélation 0.4-0.8 1-2 - 1 2.5 85-90 29-32 24-48
Tempeh Info Basse Anglais Recette en ligne Oui Non Petits pois chiches - 600 g 8 h dans 2 L d’eau 60 min Acide lactique végan 80% 2 tsp (10 mL), ajouté pendant la cuisson 3.3 1 cuillère à café (3-5 g) 7 g / kg de pois chiches secs Non Non Non Sac en plastique (18 x 18 cm) 0.4 1 - - - 86 30 36-48
Erkan et al., 2020 Bonne Anglais Article scientifique (mesures) Non Non Petits pois chiches 0.5 mm - 2 h dans de l’eau du robinet 30 min Vinaigre de vin 2.85 mL / 100 g de pois chiches cuits 1.9 0.4 g / 100 g - Non Oui, après cuisson Non Sac en plastique - - Déshydrateur - - 86-93 30-34 28
Abu-Salem et al., 2011 Basse Anglais Article scientifique (mesures) Non Non Pois chiches secs - - 16 h at 25°C dans de l’eau vinaigrée (100 g pois chiches / 400 g solution) 30 min, 90°C Vinaigre (acide acétique) Eau vinaigrée, pH 3.1, utilisée pendant le trempage NA - - Non Oui, après trempage Non Sac en plastique (15 x 15 cm) - - - - - 86-99 30-37 43-77
Angulo-Bejarano et al., 2008 Bonne Anglais Article scientifique (mesures) Non Non Pois chiches secs - - 16 h at 25°C dans de l’eau vinaigrée (100 g pois chiches / 400 g solution) 30 min, 90°C Vinaigre (acide acétique) Eau vinaigrée, pH 3.1, utilisée pendant le trempage NA - - Non Oui, après trempage Non Sac en plastique (15 x 15 cm) - - - - - 94.8 34.9 53.1
Reyes-Moreno et al., 2004 Bonne Anglais Article scientifique (mesures + modélisation) Non Non Pois chiches “extra-large” 10 mm - 16 h at 25°C dans de l’eau vinaigrée (100 g pois chiches / 400 g solution) 30 min, 90°C Vinaigre (acide acétique) Eau vinaigrée, pH 3.1, utilisée pendant le trempage NA - - Non Oui, après trempage Non Sac en plastique (15 x 15 cm) - - - - - 88-97 31-36 48-72
Ashenafi & Busse, 1991 Convenable Anglais Article scientifique (mesures) Non Non Pois chiches décortiqués - 200 g 24 h at 30°C dans de l’eau du robinet (200 g / 600 mL eau) 100°C Vinaigre (acide acétique), ou Pas d’acidification 1.5 mL, utilisé pendant le trempage, ou Pas de vinaigre 0.5 1.2 x 10 spores/100 g de pois chiches cuits - Non Non, mais achetés déjà décortiqués Oui, acheté déjà brisés en deux Sac en plastique 0.4 1 - - - 86 30 35-40

Visitez cette section pour télécharger les données

Questions en suspens

Voici quelques informations manquantes sur le tempe de pois chiche. Je n’ai pas trouvé de données dans la littérature scientifique pour répondre à ces questions.

  • Quelle quantité de vitamines le tempe de pois chiche contient-il ?

  • Quelle est la teneur en antioxydants du tempe de pois chiches ?

Abu-Salem et ses collègues1 ont mesuré les teneurs en tanins et en phénols. Qu’en est-il des autres antioxydants potentiels ?

  • Existe-t-il un moyen de limiter le lessivage des minéraux tout en réduisant les antinutriments ?

Comme nous l’avons vu précédemment, 50 % des minéraux sont perdus au cours du processus de fabrication du tempe de pois chiche. Existe-t-il des moyens de conserver les minéraux tout en réduisant les antinutriments ?

Méthode : comment j’ai réalisé cette synthèse

Recherche et sélection d’articles scientifiques et de blogs culinaires

En avril 2021, j’ai recherché tous les articles scientifiques disponibles dans Google Scholar en utilisant les mots clés “chickpea tempeh” et “garbanzo tempeh”.

Parallèlement, j’ai identifié des recettes en ligne en recherchant “chickpea tempeh”, “garbanzo tempeh” et “tempe(h) de pois chiche” dans Duckduckgo, Google et Youtube. J’ai retenu les recettes figurant sur la première page de résultats des moteurs de recherche et les 16 premières vidéos sur les résultats de recherche de Youtube.

J’ai trouvé 5 articles de recherche et j’ai sélectionné les 11 recettes en ligne les plus informatives et complémentaires.

Synthèse de l’information

J’ai résumé les mesures nutritionnelles des articles de recherche dans un tableau. J’ai utilisé ces données pour tracer les graphiques avec le logiciel R et le package ggplot2. Le tableau complet des valeurs nutritionnelles peut être téléchargé en tant que matériel complémentaire.

J’ai résumé dans un autre tableau les ingrédients et les instructions pour faire du tempe de pois chiche, à partir des articles scientifiques et des blogs. Le tableau complet est également disponible en téléchargement.

Expérimentations personnelles

J’ai complété les sources ci-dessus par mes propres expériences pour répondre à certaines informations vagues ou manquantes.

J’ai comparé le décorticage et le non-décorticage, l’acidification et la non-acidification, ainsi que l’ajustement de certains paramètres pour moduler le goût du tempe.

Matériel complémentaire

Vous pouvez télécharger gratuitement les données que j’ai compilées pour cet article.

Il s’agit d’un fichier .xlsx contenant toutes les données brutes utilisées pour les tableaux et les figures, ainsi que les références et les liens.

Cet article et les données complémentaires sont sous une licence ouverte, ce qui signifie que vous êtes libre d’adapter notre travail, à condition de nous créditer en mentionnant “Elegant Experiments” avec un lien vers www.elegantexperiments.net.

Creative Commons Attribution
CC-BY

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Références scientifiques

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3. Reyes-Moreno C, Cuevas-Rodrı'guez E, Milán-Carrillo J, Cárdenas-Valenzuela O, Barrón-Hoyos J. Solid state fermentation process for producing chickpea (cicer arietinum l) tempeh flour. Physicochemical and nutritional characteristics of the product. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2004;84(3):271-278. https://doi.org/10.1002/jsfa.1637.

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5. Angulo-Bejarano PI, Verdugo-Montoya NM, Cuevas-Rodrı'guez EO, et al. Tempeh flour from chickpea (cicer arietinum l.) nutritional and physicochemical properties. Food Chemistry. 2008;106(1):106-112. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.05.049.

6. Paredes-López O, Harry GI, Murray ED. Food biotechnology review: Traditional solid-state fermentations of plant raw materials—application, nutritional significance, and future prospects. Critical Reviews in Food Science & Nutrition. 1988;27(3):159-187. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10408398809527483?casa_token=jvvN88NKq2wAAAAA:gQYOZ-Wb7eTWRfDb2Ep8Q98q1LSb3ppOiUNgb2cmgByxcKZQlv-9aKhAN3x1Kbvzk1csruv3Z137 .

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